Sağlıklı Yağ İçeren Süper Besin: Kuruyemiş

Sağlıklı yağ içeren en değerli yiyecekler neler diyorsanız yanıt kesinlikle kuruyemişler… Gelin en faydalı yedi kuruyemişi daha yakından birlikte tanıyalım.

Yağlı beslenmeyi seven bir toplum olduğumuz kesin. Fakat çalışmalar şunu gösteriyor ki; doymuş yağ asidi içeren ve toplumumuzda fazlasıyla tüketilen tereyağ, margarin, yağlı etler, krema, kaymak ve kuyruk yağı başta damar tıkanıklığı olmak üzere kalp hastalıklarına kadar ciddi sorunlara sebep olabilir. Ve bu doymuş yağlı yiyecekler direkt olarak vücutta yağ deposuna dönüşüyor. Önemli araştırmalar yağ yıkımını hızlandırmak ve kalp hastalıklarından korunmak için sağlıklı beslenme planında doymuş yağları çıkarıp yerine sağlıklı yağ içeren besinleri koymanın oldukça önemli olduğuna işaret etmektedir. Peki sağlıklı yağ içeren en değerli yiyecekler neler diyorsanız yanıt kesinlikle kuruyemişler…

Ülkemizde en çok bilinen kuruyemişler taze ceviz, yer fıstığı, fındık ve Antep fıstığı. Aslında onlarca çeşitleri var ve biz sadece bazılarını sürekli tüketiyoruz. Kuruyemiş seçimi yaparken kavrulmamış, şeker ya da tuz ile tatlandırılmamış olmasına dikkat etmek gerekli. Çünkü işlenmemiş bu kuru yemişler doğru miktarda tüketildiğinde, vücutta yağ yıkımını hızlandırıyor, kan şekerini dengeliyor ve kalp başta olmak üzere birçok kronik hastalıktan da koruyor.

YER FISTIĞI

Bu tohumun en belirgin özelliği folik asitin güzel bir kaynağı olmasıdır. Özellikle gebelik döneminde her gün bir avuç yer fıstığı tüketmek bebeğin sinir sistemi gelişimi açısından büyük fayda sağlar. Flavonoidlerden zengin içeriğiyle vücuttaki antioksidan mekanizmaya katkı sağlayarak kanser riskini azaltır ve yaşlanmayı geciktirir. İçeriğinde metabolizmayı hızlı çalıştırabilecek birçok vitamin ve mineral de bulunur.

ÇAM FISTIĞI

İçeriğindeki pinolenik asit ile öne çıkıyor. Pinolenik asit vücutta açlık hissi veren ghrelin hormonunun baskılanmasını sağlayarak kilo kaybını kolaylaştırır. Magnezyumun iyi bir kaynağı olan çam fıstığı içeriğindeki linoleik asidin vücutta dönüştüğü yeni formla yeni kanser riskini de azaltmakta etkilidir. Çoğunlukla zeytinyağlı dolmaların içinde görmeye alışık olduğumuz çam fıstığını salatalarınıza eklemek de bir alternatif olabilir.

KABAK ÇEKİRDİĞİ

Çinko ve demir içeriğinin yüksekliği, kabak çekirdeğinin en önemli faydası bağışıklık sistemini her zaman güçlü tutmaya yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar da oldukça fazladır.

KAJU

Kajunun palmitik ve oleik asit içeriğiyle yüksek tansiyon riskini azalttığı, kolesterolü dengeleyerek kalp ve damar hastalıklarına karşı koruma sağladığı yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. Magnezyum, kalsiyum, potasyum gibi önemli mineralleri de içeren kaju yüksek selenyum içeriğiyle vücudun antioksidan kapasitesini arttırır. Biyotin içermesi saç dökülmesi, tırnak kırılması gibi sorunların da önüne geçmeye yardımcıdır.

PİKAN CEVİZİ

İçinde çok yüksek miktarda tokoferoller bulunur. Bugünkü beslenme bilgileri bilinen en güçlü antioksidan olarak belirtilen tokoforoller kansere karşı direnci arttırırken cildin gençleşmesini ve kış aylarında vücut direncinin korunmasını sağlar. Yapılan bir araştırma; günlük bir avuç pikan cevizi tüketen kişilerin oleik asit içerdiği için kolesterol seviyelerinde ciddi düşüşün olduğunu göstermiştir.

CEVİZ

Omega 3 ve omega 6 yağ asitlerini birlikte dengeli oranda içerir ve bu içerik sayesinde kolesterolü istenilen seviyelerde kontrol altında tutmada önemli rol oynar. Yağ yıkımını hızlandırmak için de zayıflamak isteyenler için önemlidir. Ayrıca tok tutabilen güzel bir alternatiftir. Bunun yanında cevizde melatonin bulunur. Bu önemli bileşik sayesinde vücudun biyolojik ritmini düzenleyebiliyor ve rahat bir uyku çekmenizi sağlıyor.

MAKADAMİYA FINDIĞI

Palmitoleik asit sayesinde cilt sağlığı için oldukça faydalı olduğu bilinen bu fındık aynı zamanda yağ yıkımını da hızlandırır. İçeriğindeki fitosteroller sayesinde kalp sağlığını korur ve özellikle diyabet hastaları için kan şekeri düzenleyici güzel bir ara öğün seçeneğidi

NE KADAR KALORİ?

Sağlıklı atıştırmalık olan kuru yemişler hakkında en çok merak edilen konu kalori değerleridir. Kuru yemişler içerdikleri yağ miktarı açısından taze sebze, meyve ve kuru baklagillere göre evet yüksek kalori içeriğine sahip. Ancak az miktarları hem doyurucu hem de bir ara öğünde zayıflama ya da dengeli bir diyette yenilmesi gereken kalori miktarını karşıladığını belirtmek gerekli. Burada önemli olan tek şey miktarı. Aşağıdaki tabloda tüm bilinen kuruyemişlerin kalori değerlerini hesaplayıp, tablo haline getirdim. Diyetinizde hangisini seçeceğinize siz karar verin.

TAZE CEVİZ	162 KALORİ
FINDIK	188 KALORİ
BADEM	142 KALORİ
YER FISTIĞI	225 KALORİ
ANTEP FISTIĞI	170 KALORİ
ÇAM FISTIĞI	120 KALORİ
KABAK ÇEKİRDEĞİ	170 KALORİ
AYÇEKİRDEĞİ	120 KALORİ
KAJU	170 KALORİ
PİKAN CEVİZİ	210 KALORİ
CEVİZ	185 KALORİ
MAKADAMİYA FINDIĞI	215 KALORİ
BREZİLYA FINDIĞI	195 KALORİ