Dondurulmuş Sebze/Meyve Mi? Taze Sebze/Meyve Mi?
20 Temmuz 2021Yo-Yo Sendromu
6 Ekim 2021Herkese selamlar! Bu yazımda son zamanlarda gelen danışanlarımızın en sık sorduğu sorulardan birkaçını cevaplandırmak istedim. Eminim siz de bu soruların cevaplarını mutlaka merak ediyorsunuz. Ayrıca merak ettiğiniz pek çok sorunun cevabına da web sitemiz üzerinden ulaşabilirsiniz.
GIDA İNTOLERANSI VE GIDA ALERJİSİ AYNI ANLAMA MI GELİR?
Gıda intoleransı ile gıda alerjisi aynı şeyler değildir. Alerjik bir reaksiyonun ortaya çıkması için az miktarlarda alerjene maruz kalmak yeterlidir. Vücutta alerjik bir reaksiyon meydana geldiğinde bağışıklık sistemimiz yabancı ve zararlı maddelere karşı IgE antikorunu üretir. Bu durum da kaşınmalara, kızarıklıklara, solunum sıkıntılarına ve hatta bazen ölüme bile sebep olabilir. Gıda toleransı ise, alerjilerin tersine fiziksel olarak kalıcı olumsuz etkilere sebep olur. Bu etkiler alerjide oluşan etkilere göre daha uzun olması muhtemeldir. Bu etkilerin de ortaya çıkması uzun zaman alabilir ve haftalarca sürebilir. Gıda intoleransında, vücudumuzda zararlı ya da yabancı maddelere karşı doğal olarak IGg antikoru üretilir. Belirtilerin ortaya çıkabilmesi için yüksek miktarlarda belirtileri tetikleyici gıdadan tüketilmesi gerekir. Örneğin; bir kişi 2 bardak süt içip olumsuz bir durumla karşı karşıya kalmazken, 3. Bardakta kötüleşebilir. Bu durum kişinin bağışıklık sistemi ile ilgili değildir. Bu yüzden gıda toleransı ile gıda alerjisi birbirinden çok farklı terimlerdir.
STRES AZALTAN YİYECEKLER NELERDİR?
Son zamanlarda gündemde olan ‘stres azaltan yiyecekler (comfort food)’, olumsuz duygularımızı azaltırken olumlu duygularımızı artırmakta. Bu stres azaltan yiyecekler kültürlere göre değişkenlik göstermekle birlikte genellikle karbonhidrat içeriği yüksek, pratik hazırlanabilen besinlerdir. Gün içinde yüksek meyve-sebze tüketimi pozitif ruh haline sebep olabilir. Mutluluk hormonu olarak isimlendirdiğimiz serotonin hormonunun vücuttaki üretimi; istiridye, salyangoz, ahtapot, kalamar, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak ve yumurta gibi besinlerin tüketimiyle artmaktadır. Bu yüzden bu yiyeceklere günlük beslenmenizde bolca yer verin. Triptofandan zengin besinlerin de tüketimi duygu durumunuzu olumlu etkileyecektir. Bu besinler; kaju fıstığı, ceviz, fıstık, badem gibi kabuklu yemişler; susam, kabak çekirdeği ve ayçiçeği gibi çekirdekler; soya fasulyesi, buğday, pirinç ve mısır gibi tahıllardır. Pozitif ruh haline sahip olmak için bu besinlerden ölçülü olarak tüketmeniz gerektiği görüşündeyim.
DEPRESYON TEDAVİSİNDE HANGİ YİYECEKLER KULLANILMALI?
Zeytinyağı, balık, meyve, sebze, fındık, baklagiller, kümes hayvanlarının eti ve süt gibi besinler depresyonu önlediği ve hatta bu besinlerin depresif semptomların tedavisinde kullanılabilecekleri çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir. Ayrıca omega-3 yağ asitlerinden zengin bir beslenme sizi majör depresif bozukluklar dahil olmak üzere pek çok ruhsal hastalıktan koruyabilir. Hatta depresif bozukluğu bulunan kişilerin omega-3 çoklu doymamış yağ asidi takviyesi almaları tedavide etkili olacaktır. Çoğu kişi stres durumunda kendisini rahatlatacak yiyeceklerin arayışına gider ve normalden daha fazla tüketim yapar. Bu noktada yapacağınız seçimler çok önemlidir. Boş kalori kaynağı olan karbonhidrat değeri yüksek rafine şeker içeren besinleri tercih etmek yerine posa içeriği yüksek meyve ve sebzeleri seçmek daha doğru olacaktır. Çünkü rafine karbonhidrat ve şeker tüketimi kan şekerinde genellikle stres hormonu olarak adlandırılan epinefrinde dalgalanmalara (düşüş ve yükselişlere) neden olabilir. Bu da vücudun strese verdiği yanıtı kötüleştirebilir.
ONLİNE DİYET SİSTEMİ NEDİR? BU SİSTEMDEN YARALANMAK İÇİN NE YAPMANIZ GEREKLİ?
İçinde Whatsapp iletişimi mevcut olan online diyet sistemi sayesinde diyetisyeniniz ile kolayca iletişim kurabilir ve beslenmeniz ile ilgili merak ettiğiniz tüm sorularınıza yanıt alabilirsiniz. Haberleşmeye önem verdiğimiz için sizlere öğün saatlerinizi hatırlatıyoruz; ana öğün ve ara öğünlerinizi atlamamış oluyorsunuz. Diyetinize fit ve pratik tarifler ekleyerek uyum sağlamanızı kolaylaştırıyoruz. ‘Kaçamak yapmıyorsunuz değil mi?’ ya da ‘Bugün neler tükettiğinizi bizimle de paylaşmak ister misiniz?’ gibi sorularla kaçamak sayısını minimumda tutmaya çalışıyoruz. Üstelik bize yolladığınız öğün fotoğraflarınızda porsiyon kontrollerini yaparak sağlıklı kaçamaklara izin de veriyoruz. Bu sayede diyet yaparken lahmacun bile tüketebiliyorsunuz. Öncelikle sizden 6 ay öncesine kadar alınmış bir kan tahlili istiyoruz. Daha sonra kilo, boy, yaş, kronik hastalık, düzenli ilaç kullanımı, besin alerjisi, günlük uyku düzeni, beslenme alışkanlıkları vb. sorulardan oluşan danışan tanıma formumuzu doldurmanızı istiyoruz. Son olarak da 3 günlük bir besin tüketim kaydınızı istiyoruz. Yani 3 gün boyunca yediğiniz çikolatadan tutun içtiğiniz kahveye kadar saatleriyle birlikte yazmanızı istiyoruz. Buradaki amacımız beslenme yönünden nerede hata yaptığınızı görmek. Bu aldığımız bilgilerden yola çıkarak tüm besin öğesi ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde size uygun bir beslenme programı oluşturuyoruz. Genellikle, 3 ana 3 ara toplamda 6 öğünden oluşan menülerimiz sayesinde uzun süreli açlık yaşamadan, kan şekeri düzeyinizi dengede tutacak şekilde hedeflediğimiz kiloya ulaşıyoruz.
EGZERSİZE BAŞLAMADAN ÖNCE AÇLIK TOKLUK DURUMU NASIL OLMALI?
Egzersiz yaparken kalp ritminiz, dolaşımınız ve solunumunuz artar. Sinir sistemi alarm çalmaya başlar. Bazı hormonlar daha fazla salgılanmaya başlar. Tüm bunlar ‘sempatik’ sinir sistemi tarafından aktif hale getirilir. Sindirim sistemi ise ‘parasempatik’ bir aktivitedir. Yani egzersiz esnasında sindirim sistemi yavaşlar ve hatta nerdeyse hiç çalışmaz. Egzersiz boyunca vücutta artan kan akımını neden hem kaslar için hem de sindirim sistemi için kullanalım ki?
Egzersizle birlikte kaslarımızda oksijen ihtiyacı artar ve atık ürünleri (karbondioksit ve hidrojen gibi) uzaklaştırmak için kan dolaşımına ihtiyaç oluşmaya başlar. Bu yüzden egzersiz sırasında mide kesinlikle dolu olmamalı. Fakat uzun süre açlık durumundan sonra da egzersiz yapılmamalı. Mideye giren yiyecekler ortalama 3 saat içinde sindirilmek üzere bağırsaklara geçmeye başlarlar. Yani egzersiz sırasında kasların ihtiyaç duyacağı besinler iki-üç saat önce alınmış olmalı. Ayrıca sindirimi uzun süren besinler her zaman vücudu parasempatik sürece sokmaya iter ve egzersiz sırasında gerekli olacak sistemlerin etkisi azalır. Bu yüzden egzersizden önce sindirimi uzun süren yağlı yiyecekleri tercih etmek yerine protein ve karbonhidrat ağırlıklı hafif yiyecekler tercih edilmelidir.
HANGİ EGZERSİZLERİ YAPMAMIZ GEREKLİ?
Öncelikle herkes tarafından yapılan ve popüler olan egzersizleri seçmek doğru bir yöntem değildir. Nasıl sakatlandığınızı anlayamazsınız bile. Nasıl bir programa ihtiyacınız olduğunu bir uzmana danışarak öğrenmeli ve kendi vücudunuzu iyi tanımalısınız. Herhangi bir eklem ağrınız oluştuğunda o çalışmayı durdurmalısınız ya da değiştirmelisiniz. Bilinçli bir şekilde yapılan pilates veya yoga başlangıç için ideal olabilir. Yüzme gibi egzersizlerde de kendinizi yaralamanız oldukça zordur. Tabi ki yüzme biliyorsanız. Bir egzersiz programını değerlendirirken önceliğiniz egzersizin şiddetini değerlendirmek olmalıdır. Sizin için şiddetli mi? Yağ yıkımını mı arttırıyor, kuvveti mi geliştiriyor? Yoksa vücut kompozisyonunuzu mu düzeltiyor? Amacı olmayan, şiddeti size göre ağır olan, duruşunuzu değiştiren ve popüler olduğu için yapılan hiçbir spor sağlıklı değildir.
KARDİYO EGZERSİZLERİ NEDEN ÖNEMLİ? SAĞLIĞA FAYDALARI NELERDİR?
Kardiyorespiratuar egzersiz yani ‘kardiyo’ olarak da adlandırılan egzersizler, kalp ve dolaşım sistemini harekete geçirir. Bu egzersizlere kalp güçlendirme antrenmanı da diyebiliriz aslında. Kardiyo egzersizleri, kalbin kan pompalama kapasitesini artırır, nabız atışını kontrol eder, kilo kontrolünü sağlar ve stresi azaltır.
NEDEN KADINLARDA SELÜLİT DAHA FAZLADIR?
Östrojen hormonu ile yağ dokusunun erkeklere göre daha fazla olması ve sahip oldukları deri kalınlıklarının sık olmasından dolayı kadınlarda daha sık görülür diyebiliriz. Dokularda oluşan hasar, adiposit diye adlandırılan derialtı yağ dokusunun aşırı gelişimine neden olur. Böylece kan ve lenfatik dolaşım üstünde baskı oluşmaya başlar. Bağ dokularının da yeterince beslenememesiyle selülitler kendini gösterir.
SELÜLİTLERDEN KURTULMAK İÇİN NE YAPMALIYIZ?
Öncelikle ilk yapmanız gereken şeylerden birisi su tüketimini artırıp, tuz tüketimini sınırlandırmak olmalıdır. Aşırı tuz tüketimi, vücutta suyun tutulmasına neden olmaktadır. Bu durumda dolaşım sistemi ve vücuttaki sıvı dengesi etkilenmektedir. Yine tuz tüketimine bağlı olarak vücut susuz kalmaktadır. Bu yüzden günlük tüketilmesi gereken su miktarı kişiden kişiye göre ne kadar farklılık gösterse de 2 litrenin altına düşülmemesi gerekmektedir. Alkole ve sigaraya dikkat! Alkolün vücutta pek çok olumsuz etkilere neden olmasının yanında selülit oluşumunda da etkisi vardır. Vücutta yağ olarak depolanan alkol, karaciğerimizi ve dolaşım yolları ile sıvı dengemizi etkilemektedir. Sigarayı da unutmayalım. Dolaşım sistemine zarar veren ve deri incelmesine sebep olan sigara, selülit oluşumunu tetiklemektedir. Egzersiz olmadan olmaz! Selülit oluşmasını engelleyen ve oluştuysa bile yok edilmesini sağlayan en önemli yöntemlerden biri egzersiz! Düzenli yapılan egzersiz programları ile kan dolaşımı artar. Ne kadar fazla kalori yakarsanız vücuttaki yağ oranınız o kadar azalacaktır. Her gün düzenli olarak yapılan 30 dakika orta tempoda bir yürüyüş bile selülit oluşumunu engelleyecektir. Hele ki bir uzman yardımıyla kuvvet egzersizleri, pilates, yüzme gibi yapılan sporlar selülit oluşumunu engellemekte bire bir etkili olacaktır. Fakat unutmayalım ki bu uygulanan egzersizler, doğru bir beslenme programıyla daha etkili olacaktır.
HANGİ BESİNLER SELÜLİTİ ÖNLEYEBİLİR?
- Muz: İçeriğindeki çinko ve potasyum mineralleri kan akışını hızlandırır. Ayrıca karides, istiridye, balık, et, karaciğer, buğday tohumu, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, tüm tahıllar, ceviz, badem, yumurta, peynir ve süt çinko yönünden zengin besinlerdir. Potasyumun en önemli kaynakları ise; patates, kuru fasulye, mercimek, pancar, havuç ve ıspanaktır.
- Salatalık: Eğer vücudunuz su tutuyorsa; selülit oluşumuna eğilim fazladır. Salatalık, diüretik etkisi ile vücudunuzun toksinlerden arınmasını sağlayabilir.
- C ve E Vitamininden Zengin Besinler: Limon, portakal, greyfurt, domates, ıspanak, kayısı, soya fasulyesi, gibi meyve/sebzeler kolajen üretimini arttırarak selülite karşı koruyucudur. C vitamini, kolajen lifleri güçlendirerek derideki bozulmaları engeller.
- Yağlı Balıklar: Omega-3 yağ asitleri yönünden zengin olan balıklar, vücuttaki inflamasyonu baskılayarak dolaşıma olumlu etkiler sağlar. Semizotu, yağlı balıklar, ceviz ve keten tohumu en iyi omega-3 kaynaklarındandır.
- Yeşil Çay: Vücutta yağ yıkımının olması için metabolizma hızlandırıcı besinleri tüketmek gereklidir. Bunlardan biri de yeşil çaydır. Yeşil çayın içeriğindeki teobromin ve kafein, vücuttaki depo yağın çözülmesini destekleyerek selülitin oluşmasını engellemektedir.