Pirinç Pilavı mı, Bulgur Pilavı mı?

BULGUR

Haydi şimdi pilav, çorba, salata, köfte ve daha çeşitli yemeklerimizde kullandığımız bulgurun yapısını, besin değerlerini ve faydalarını inceleyelim.

Bulgur, tam tahıl olarak kabul edilir, yani tohum, endosperm ve kepek dahil olmak üzere buğday tanesinin tamamı yenir.

Buğdayın yapısında bulunan öz ve kepek, çinko, magnezyum, klor gibi mineralleri, diyet posasını, bazı fenolleri, fitatları ve selenyumu; ayrıca da B12 dışındaki bütün B vitamini maddelerini içermektedir.

Posa ve lif bakımından zengin bir gıdadır.

Doymamış yağa sahiptir ve toplam yağ oranı düşüktür.

Yüksek mineral ve selülozdan dolayı besin emilimini hızlandırır, kabızlığı engeller ve bağırsak kanserini önler.

Pişirme ve kurutma hazırlıkları esnasında oluşabilecek küf oluşumuna dayanıklıdır yani raf ömrü uzundur.

PEKİ FAYDALARI NELERDİR?

Yüksek miktarda lif içeriğiyle bağırsak çalışmasını arttırır. 

Glisemik indeksi düşüktür. Hem lif içeriği yüksek olması hem de glisemik indeksi düşük olması uzun süre tokluk etkisi yaratır.

Folik asit içerir. Bu da gebelerde bebeğin omurilik ve beyin gelişimi için oldukça önemlidir.

Bir inceleme, günde 3–7,5 porsiyon (90–225 gram) tam tahıl tüketen kişilerin yaşam boyu kalp hastalığı riskinde%20’lik bir azalma olduğunu ortaya koymuştur.

Aynı zamanda kan şekerini de kontrol eder.

Dengeli beslenmenin bir parçası olarak lif bakımından zengin diğer yiyeceklerin yanına bulguru dahil etmek sağlıklı bir kiloyu destekleyebilir.

Bazı İnsanlar Bundan Kaçınmak veya Sınırlandırmak İsteyebilir

Bulgur bir buğday ürünü olduğu için buğday veya gluten alerjisi veya intoleransı olanlar tüketmemelidir.

İnflamatuar bağırsak hastalığı veya bağırsak sendromu gibi kronik bağırsak bozuklukları olan bazı kişiler, çözünmeyen lif içeriği nedeniyle bulguru tolere edemeyebilir. Emin değilseniz, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için küçük bir miktarla başlayabilirsiniz. Benzer şekilde, enfeksiyon veya hastalık nedeniyle herhangi bir akut gastrointestinal semptom yaşıyorsanız, hastalığınızı şiddetlendirmekten kaçınmak için bulgur gibi yüksek lifli yiyecekler kullanmadan önce semptomlarınız düzelene kadar beklemek en iyisidir.

BEYAZ PİRİNÇ

Üreticiler, pirinç unu, pirinç şurubu, pirinç kepeği yağı ve pirinç sütü dahil olmak üzere birçok ürünü pirinçten yaparlar.

Beyaz pirinç tahılın besleyici kısmı olan kepek ve özü uzaklaştırılmış halidir. Bu, pişirme kalitesini, raf ömrünü ve lezzetini artırır, ancak besin değerini önemli ölçüde azaltır. Bununla birlikte, üreticiler genellikle beyaz pirinci zenginleştirir veya işlendikten sonra bazı vitaminleri değiştirir.

100 gr pirinç sade 0.4 gr lif sağlar.

Besinlerin glisemik indeksi birçok etmenden etkilenmektedir. Pirincin glisemik indeks değerinin saptanması amacıyla yapılan bir çalışmada pirinç tanesinin büyüklüğü, formu, amiloz içeriği, lif içeriği ve pişirme gibi birçok etmene göre glisemik indeks değerinin değiştiği görülmüştür. 

Yüksek miktarda beyaz pirinç tükenler diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Beyaz pirincin glisemik indeksi 89’dur. Yüksek glisemik indeksli besinler kan şekerini daha hızlı yükselttiği için iştah kontrolü sağlanamaz.

Bir araştırmaya göre beyaz pirinç, tip 2 diyabet riskini artırabilir. Bunun nedeni, yüksek glisemik indeks puanına sahip olmasıdır, yani yemekten sonra kan şekerinde büyük artışlara neden olabilir. 

PEKİ FAYDALARI NELERDİR?

Aslına bakarsanız pirinç hızlı bir enerji kaynağı ve iyi bir karbonhidrattır.

Doğal olarak glütensizdir.

Pirinç, tüm tahıllar arasında en az alerjenik olanıdır.

Pirinç 15ten fazla vitamin ve mineral içerir.

Pirinç, niasin, D vitamini, kalsiyum, lif, demir, tiamin ve riboflavin gibi mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Bu vitaminler vücut metabolizması, savunma mekanizmaları sağlığı ve ayrıca organ sistemlerinin genel işleyişi için temel oluşturur.

Bileşenler (100 gr için)	SADE PİRİNÇ PİLAVI	SADE BULGUR PİLAVI
Enerji	110,9 kcal	94,6
Su	76,9 g	77,8 g
Protein	1,6 g	1,9 g
Yağ	4,3 g	3,4 g
Lif	0,4 g	2,1 g
Çoklu doymamış yağ	0,9 g	0,7 g
Kolesterol	6 mg	5 mg
A vit.	32	24
Folat	2	7
C vit	0	0,4 mg
Sodyum	142 mg	160 mg
Potasyum	24 mg	62 mg
Kalsiyum	4 mg	10 mg
Magnezyum	8 mg	29 mg
Fosfor	24 mg	67 mg
Demir	0,2 mg	1 mg
Çinko	0,3 mg	0,6 mg
E vit	–	0,1 mg
B1 (Tiamin )	–	0,1 mg
B6 (Piridoksin)	–	0,1 mg

Stj. Dyt. Sevil KÖSEOĞLU