Sporda Yanlış Bilinenler
4 Kasım 2020Sağlıklı Kişiler De Glutensiz Beslenmeli Mi?
4 Kasım 2020Kış kapıda! Havaların serinlemesiyle birlikte hepimizin düşündüğü ‘hastalıklardan korunmak için kış aylarında nasıl beslenmeliyim?’. Yaz mevsiminde arayıp da bulamadığımız yoğun besin değerine sahip besinleri tüketme zamanı! Portakal, mandalina, lahana, karnabahar, şalgam, turp, balkabağı gibi sebze ve meyveleri beslenme programımızda mutlaka yerini almalı. Soğuk havaların da etkisiyle bağışıklık sistemimiz zayıflamakta, metabolizma hızımız yavaşlamakta ve beslenme modelimizde değişiklikler olmakta. Yaz aylarına doğru dikkat edilmeye başlanan kilolar kış aylarında geri alınabilmekte, yağlı ve şekerli besinlere yönelim artmakta, sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşılmakta ve fiziksel olarak inaktif olmaya başlamaktayız. Tüm bunların sonucunda da vücut ağırlığımızda artışlar görmekteyiz. Bu nedenle hangi mevsimde olursak olalım yeterli ve dengeli beslenmek, sağlığımızı korumak açısından büyük önem taşımaktadır. Kişiye özel hazırladığımız diyet programları ile kalıcı olmak şartıyla kilo kaybetmek ve kilo verme sürecinde sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak, sizi aynı zamanda kış aylarında tüm hastalıklardan koruyacaktır.
Yağ Tüketimini Nasıl Kontrol Altında Tutacağız?
Kış aylarında artan iştahımız ile birlikte kiloyu kontrol altında tutmak git gide zorlaşmakta. Ayrıca vücudumuz soğuk havaya karşı deri altı yağ dokusunu artırmak istemekte. Yağlanmanın en büyük sebeplerinden birisi ise yanlış beslenme ve vücuda gereğinden fazla enerji (kalori) alımıdır. Bu nedenle yüksek kalorisi olan şekerli, unlu ve hamurlu besinlerden uzak durmak gerekli. Bu besinler yerine tam buğday unundan yapılmış ekmek, makarna, bulgur gibi besinleri tercih etmek daha doğru olacaktır. Ayrıca enerjisi yüksek hamurlu, şerbetli, çikolatalı tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmenizi şiddetle tavsiye ediyorum. Kabızlık, ishal gibi pek çok sindirim sistemi problemlerini önlemek için de posa içeriği yüksek olan kuru baklagilleri haftada 2-3 kez tüketmek gereklidir. Doymuş, katı yağlardan (tereyağı, margarin vb.) uzak durun ve daha çok doymamış yağlara (zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı vb.) beslenmenizde yer verin.
Şekere Dikkat!
Vücuttaki insülin seviyesi 2, 4 ile 24 arasında seyrediyorsa acıkmazsınız. Ama bu rakamları tercih ettiğiniz besinlerle iniş çıkışlara sokarsanız işte o zaman tatlı isteğiniz kaçınılmaz olacaktır. Peki tatlıyı kesinlikle yemeyin mi diyoruz? Hayır. Canınız tatlı bir şeyler yemek istiyorsa az yiyin. Artık hiç yemeyin demiyoruz. Artık ‘porsiyon kontrolü’ diyoruz. Diyete başladığınızda sizi acıktıran şeyin tatlı olduğu bilincine vardığınızda, tatlı isteğiyle daha kolay başa çıktığınızı göreceksiniz.
Posa, Posa, Posa!
Sizi diyet yaparken tok tutacak olan şey posadır. Sebzeler ve salatalar posanın en iyi kaynaklarıdır. Sebze ve salatayı yoğurtla desteklerseniz uzun süre tok kalabilirsiniz. Bir de bu ikiliyi chia ya da keten tohumu gibi tohumlarla desteklerseniz diyet yaparken tok kalmayı garantilemiş oluyorsunuz. Bir tatlı kaşığı chia, midenizde 8 tatlı kaşığı chia’ya dönüşebiliyor. Bu şekilde de chia tükettikten sonra uzun süre tok kalarak midenizde doluluk hissediyorsunuz. Chia ve keten tohumunu yoğurtlarda, salatalarda ve çorbalarda kullanabilirsiniz.
Kış Mevsiminde Eksikliği Görülen D Vitamini!
Kış mevsiminde azalan güneş ışığıyla birlikte daha kalın ve kapalı kıyafetlerimiz dolaplarımızda yerini almaya başladı. Bu nedenle de vücudumuzda D vitamini eksikliği görülebilir. Size bu konudaki tavsiyem havanın güneşli olduğu günlerde 20-25 dakika hafif tempolu yürüyüşler. Çünkü güneş en önemli D vitamini kaynağıdır. Ayrıca kalsiyum, fosfor ve D vitamini açısından zengin olan, kemik ve diş sağlığımız için son derece önemli süt ve süt ürünlerini mutlaka tüketmelisiniz. Günde 3-4 porsiyon süt ve süt ürünlerinin tüketimi vücudumuza iyi bir D vitamini kaynağı olacaktır.
Haftada Kaç Kere Balık Tüketelim?
Kış mevsimi balık tüketmek için en doğru mevsimdir. Siz de doğaya kulak verin ve balık tüketimini ihmal etmeyin. İçeriğindeki omega-3 bizi kalp damar hastalıklarından koruyacak, bağışıklık sistemimizi güçlendirecek ve depresyon gibi pek çok sinir sistemi hastalıklarına yakalanma riskimizi azaltacağından haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir. Ancak balık tüketirken kullandığınız pişirme yöntemi de önemlidir. Pişirme yöntemi olarak yağda kızartma yerine fırında pişirme, ızgara ya da buğulama yöntemleri tercih edilmelidir.
Sebze ve Meyve Tüketimine de Dikkat!
Her sebze ve meyveyi mevsimine uygun tüketmek doğru beslenme ilkeleri arasında yer alır. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek, hastalıklardan korunmak, günlük olarak ihtiyacımız olan posa, vitamin ve mineral miktarını karşılayabilmek adına sebze ve meyvelerden bolca tüketmeniz gereklidir. Özellikle posa, A vitamini, K vitamini ve folattan zengin olan yeşil yapraklı sebzelere salatalarınızda bolca yer verin. C vitamini alımını desteklemek ve sıvı tüketimine katkı sağlamak adına hazır meyve suları yerine taze sıkılmış meyve sularını tercih etmelisiniz. Ayrıca et, tavuk veya balıktan oluşan menülerinizde yoğurt, ayran ya da kefir yerine C vitamini içeren bol limon suyu sıkılmış bir salata tercih etmek daha güzel olacaktır. Çünkü etteki demirin vücutta kullanılabilirliği C vitamini ile sağlanmaktadır.
Kış Ayında Su Tüketmeyi Unutuyoruz!
Soğuk havaların da etkisiyle su içme isteğimiz kaybolmakta. Bu nedenle pek çoğumuz su içmeyi ihmal ediyoruz. Vücudumuzda gerçekleşen metabolik olayların düzeni, toksinlerin uzaklaştırılması, vücut ısısı dengesinin sağlanması için bol sıvı alımı gereklidir. Bu nedenle günlük en az 8-10 bardak su tüketilmelidir. Su içmeyi unutuyorsanız size tavsiyem gözünüzün sürekli görebileceği bir yerde su şişesi bulundurmanız. Ayrıca sıvı alımına katkı sağlaması ve sizi rahatlatması açısından bol bol sıcak bitki çaylarından tüketebilirsiniz.
Fiziksel Olarak Aktif Olun!
Yüksek yaşam kalitesi için sadece sağlıklı beslenmek maalesef ki yeterli değil. Uyguladığınız beslenme programlarını mutlaka fiziksel aktivite ile desteklemeniz gerekmekte. Bunun için illa ki bir spor salonuna yazılmanız da gerekmiyor. Her gün düzenli olarak 30 dakika hafif tempoda yapılan bir yürüyüş bile hayatınızı değiştirecektir. Düzenli olarak yaptığınız yürüyüş ya da egzersiz hem kilo vermenizi kolaylaştıracak hem de vücudunuzu şekillendirecektir.
Diyet Yaparken Motivasyon Kaynağınız Ne Olmalı?
İki türlü açlık vardır: Biri duygusal açlık diğeri de fiziksel (gerçek) açlık. Karnınızı doyurduğunuz zaman fiziksel olan açlığınız zaten ortadan kalkmış oluyor. Ancak bizim en büyük problemimiz duygusal açlık. Duygusal olarak açsak eğer dünyaları yesek bile yeterli olmaz. Bu noktada motivasyon işin içine giriyor. Size bu konudaki tavsiyem bir şeyler yemek istediğinizde kendinize şu soruyu yöneltin: Gerçekten acıktım mı? Cevabınız ‘evet’ ise yemeğinizi yiyebilirsiniz. Sağlıklı tüketim yapmayı kendinizde takıntı haline getirmeyin. Keyif alarak tüketim yapın. Diyetinizi bozduğunuzda ya da yanlış besinler tükettiğinizde kendinizden nefret etmeyin. Bunu en kısa sürede düzelteceğinizden emin olun. Sağlık ve güzellik, yediden yetmişe tüm kadın ve erkekleri evet motive eder. Ama sizin asıl motivasyon kaynağınız kendiniz için doğru beslenmek olmalıdır.
Bu kadar sağlıklı beslenme üzerine konuştuktan sonra tabi ki tarif vermeden sizi salmıyorum hiçbir yere!
LOR PEYNİRLİ YEŞİL FRİTTATA!
Malzemeler:
- 3 adet yumurta
- 1 demet maydanoz
- 1 avuç dolusu ıspanak
- Yarım demet dereotu
- 4-5 nane yaprağı
- 3 yemek kaşığı lor peyniri
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Biraz tuz, karabiber
Hazırlanışı:
Ispanakları ve yeşillikleri yıkayıp, irice doğrayın. Yumurtayı bir kapta çırpın. Peyniri çatalla daha da ufalayıp yumurtayla karıştırın. İçine ıspanakları ve yeşillikleri ekleyin. Tuz ve karabiberle de lezzetlendirin. Zeytinyağını bir tavada kızdırın. Karışımı sıcak tavaya döküp, her iki tarafı da altın sarısı olana kadar kızartın. Bir tabağa alın ve isterseniz avokado dilimleriyle de tabağınızı süsleyin.