Ceviz mi, Badem mi?

Kuru yemişler mükemmel sağlıklı yağ, protein ve diğer sağlıklı besin kaynaklarıdır.

İçerdikleri doymamış yağlar LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye ve HDL (iyi) kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur.

Kuruyemişler, daralmış kan damarlarını gevşeten ve kan akışını kolaylaştıran nitrik oksit adlı bir molekülü yapmak için gerekli bir amino asit olan arginin bakımından zengindir. Ayrıca E vitamini, folat, potasyum, lif ve diğer sağlıklı besinler içerirler . 

CEVİZ

Sert kabuklu meyveler içinde yer alan ceviz hem beslenme açısından yüksek bir değere sahip hem de tıbbi tedavilere destekleyici olarak meyvesi, kabuğu, yaprağı kullanıldığı için fonksiyonel bir gıda olarak tanımlanmaktadır. İnsan beyninin sağlıklı bir şekilde çalışıp gelişebilmesine büyük katkısı olan esansiyel yağ asitleri, cevizde bol miktarda bulunmaktadır. Daha dengeli ve sağlıklı beslenebilme için ceviz tüketimine önem verilmesi gerekmektedir. Ayrıca ceviz meyvesinin yüksek oranda yağ asitleri içerdiği ve bunların faydaları konusunda gerekli bilinç oluşturulmalıdır. Özellikle cevizde yüksek oranda bulunan omega-3 yağ asitlerinin insan sağlığına faydalarına yönelik araştırmalar; kanser, depresyon, alzheimer, diyabete kadar değişik alanlarda devam etmektedir 

Ceviz üzerine yapılan çalışmalar, günlük ceviz tüketiminin kandaki lipoprotein seviyesini olumlu şekilde etkilediğini ve toplam kolesterol seviyesini düşürdüğünü göstermiştir. Ceviz ayrıca kolesterole yapısal olarak benzeyen fitosterollerce de zengindir. Fitosteroller kolesterolün bağırsaklarda emilimini engellemekte; böylece toplam plazma kolesterolünün ve düşük yoğunluklu lipoprotein’lerin (LDL) seviyelerini düşürebilmektedir.

DİSLİPİDEMİDE CEVİZ Mİ CEVİZ SUYU MU TERCİH EDİLMELİ?

Dislipidemi toplumumuzun önemli bir sağlık sorunudur. İlaçlara karşı önyargıyla yaklaşan halkımız, bu sorunun çözümünü doğal yollarda aramaya başlamış, başta ceviz olmak üzere çeşitli bitkilerden faydalanmaya yönelmiştir. Bazı çalışmalarda da hastaların bu yönelimlerinden etkilenerek ceviz yeme ve ceviz suyu içme kürlerini, dislipidemi diyetiyle karşılaştırılması amaçlandı. Sonuç olarak ceviz yiyen veya ceviz suyu içen gruplarda dislipideminin düzelmesi yönünde anlamlı sonuçlar elde edilemezken, sadece dislipidemi diyeti uygulayan grupta belirgin düzelme saptandı.

BADEM

Badem, sağlıklı bir atıştırmalık olarak tanınan ve iyi bir protein, tekli doymuş yağ asitleri, diyet lifi (4: 1 oranında çözünmeyen / çözünmeyen lif), E vitamini, riboflavin ve temel mineraller (manganez, magnezyum, bakır ve fosfor) içerir. Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak günlük 30-50 g badem alımı önerilir. Diyetimizde kullandığımız bademin özellikler kavrulmamış/çiğ olması gerekmektedir. Bademin, toplam ve LDL kolesterolü düşürerek ve anti-enflamatuar ve antioksidan etkiler uygulayarak kalp hastalığı riskini azalttığı öne sürülmüştür. Bademde bulunan bitki sterolleri, kolesterol ve safra asidi emilimini engelleyebilir ve bademdeki yüksek miktardaki doymamış yağ, özellikle bu gıda, doymuş ya ve rafine karbonhidrat bakımından yüksek diğer yiyeceklerin yerini aldığında, gelişmiş bir lipid profiline yardımcı olur. Badem ayrıca faydalı bağırsak mikroplarının büyümesini destekleyen bitkisel besinler içerir. 

Tüm badem ürünleri arasında tüketici talebinde en büyük artışı badem sütü ve badem yağı göstermiştir. Badem sütü satışları 2011 ile 2015 yılları arasında% 250 arttı ve badem ezmesi üretimi 2011’den bu yana üç katına çıktı. 

BESİN DETAYLARI

100 g	CEVİZ	BADEM
Enerji	679 kcal	600 kcal
Protein	14,57 g	20.57 g
Yağ	64,82 g	50,22 g
Karbonhidrat	3,68 g	10,36 g
E vitamini	1,19 α-TE	24,79 α-TE
Toplam Doymuş Yağ Asitleri	6,43 g	1,19 g
Toplam Tekli Doymamış Yağ Asitleri	8,98 g	16,62 g
Toplam Çoklu Doymamış Yağ Asitleri	34,71 g	5,493 g
Valin	655 mg	677 mg
Lösin	967 mg	1316 mg
İzolosin	569 mg	707 mg

VE KAZANAN…

Ceviz de badem de yukarıda verilen besinsel değerler açısından karşılaştırıldığında bireyler için çok sağlıklı yağ, protein ve diğer besinsel kaynakları içerir. Diyetinizde özellikle yüksek kalori değerlerine sahip olduğundan porsiyon kontrolü sağladığınız sürece cevize ve bademe gönül rahatlığıyla yer verebilirsiniz. 

Diyetisyen ESRA UĞURLU